栄養士が実践!「サイクル献立」の立て方を一から解説

栄養士がサイクル献立の立て方を解説【画像】 栄養士

毎日の夕食作りってほんとに悩みますよね。。。

忙しいワーママさんは特に、仕事が終わって、ヘトヘトで帰宅してから、冷蔵庫を開けてにらめっこ・・・。

「あぁ・・・晩ごはん何作ろう・・・・。」と途方に暮れる

・・・なんてことありませんか?(^^;

 

そこで、おすすめなのが「サイクル献立」です!

 

私は、この「サイクル献立」を利用し、仕事が終わって帰宅してからの夕食作りは、悩まずに決まったものをバババーっと一気に作っています。

管理栄養士でありながら、超ズボラーな私ですが、この「サイクル献立」で時短&食費の節約を実践できています!(笑)

 

この記事では、栄養士が実践している「サイクル献立」の立て方を、順を追って具体的に解説していきます。

読まれています!
・栄養士がおすすめ!「サイクル献立」とは?

栄養士が実践!「サイクル献立」の立て方・①【主食を決める】

それでは、さっそく、「サイクル献立」を立てていきましょう!

 

まず最初に、主食(ごはんor麺orパン)をざっくりと決めていきます。

主食は、人間が活動する為に必要なエネルギー源で、ごはん、パン、麺類などを主とする料理となります。

こんな感じです。。。

週1回、麺を入れてみたり、手抜きをしたい金曜日にはカレーや丼ものをチョイスしています(笑)

 

ちなみに、我が家の場合、私が平日の月~金曜日の仕事なので、上記のように、平日の献立を決めておき、土日は献立を決めないで、お惣菜買ってみたり、外食してみたり、自由に好きなものを作って食べたりするフリーdayとしています。

各家庭のスタイルに合わせて、自由にアレンジして下さいね^^

 

栄養士が実践!「サイクル献立」の立て方・②【主菜を決める】

続いて、メインのおかずとなる主菜を決めていきます。

主菜は、身体を作るもととなるたんぱく質等の供給源で、肉や魚、卵、大豆製品を主とする料理となります。

このように、魚や肉などの種類も含めて決めていきましょう。

自分の食べたいものや、家族の食べたいものでも全然良いですよー^^

 

栄養士が実践!「サイクル献立」の立て方・③【副菜を決める】

副菜は、身体の調子を良くするビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んだ野菜やイモ類、海藻類、きのこ類を主とする料理となります。

主菜+副菜+汁物の1汁2菜でも、

主菜+副菜①+副菜②+汁物の1汁3菜でも、

その日の全体的なボリュームを見て自由に考えてOKです!

我が家は、魚メインの時は、副菜を2つ作ったりする日もあります♪

 

栄養士が実践!「サイクル献立」の立て方・④【汁物を決める】

主菜・副菜を決めたら、主菜・副菜でなるべく使ってない食材で汁物の献立を決めていきます。

野菜類・きのこ類・海藻類を主菜や副菜であまり使用していなかったら、汁物で補ってみたり全体的なバランスみながら決めていきます。

我が家は、なんとなくですが、汁の具はだいたい2種類と決めています。(具だくさん汁を除く)

 

栄養士が実践!「サイクル献立」の立て方・⑤【プラスα & 具体的なメニューを決める】

これまでに決めてきた食材で、具体的なメニューを考えていきます。

たとえば、

月曜日の主菜のさば⇒味噌煮で、副菜は和え物に!

水曜日の主菜は、挽き肉⇒ハンバーグにしよう!

みたいな感じです。

レシピを見なくても作れる好きな料理・得意料理があれば、それをベースにしても良いです。
(もちろんレシピを見てもOKですよ♪)

そして、プラスαとして、丈夫な骨を作る為に、カルシウムを多く含む牛乳・乳製品類や、ビタミン補給の為果物も日々の献立に組み込んでいけるとなお良しです。
(サラダにりんご入れるとか、チーズ入れるとか…etc)

※ただし、プラスαに関しては、朝食や昼食でしっかり摂れている場合は、夕食で摂れなくてもOKです!

 

これで1週間分の献立の完成です!

 

献立を立てること自体が億劫になってしまっては本末転倒なので、まずは、ざっくりとでも構わないので、上記を参考にしながら自分なりの1週間分の献立を立ててみて下さい。

面倒な夕食作りを少しでもラクできるようにするのが第一なので、完璧な献立作りは目指さなくてもよいです。

「主食」「主菜」「副菜」「汁物」「+α」をなんとなくでも念頭に置いて献立を組み立ててみると、意外とバランスの取れたメニューになりますよ^^

「サイクル献立」をアレンジしてみよう!

サイクル献立が1週間分完成したら、翌週全く同じ繰り返しでもいいし、これをベースに部分的にちょっとアレンジしても良いですよ!

例:うどん⇒そばに置き換える
  さば味噌煮⇒赤魚煮つけに置き換える
  サーモンの刺身⇒ほっけ塩焼きに置き換える
  チキンカレー⇒クリームシチューに置き換える
など

毎週同じ献立だと、飽きてしまうのでは?という方は、上記のように少し献立に変化をつけて飽きの来ない献立にアレンジしてみて下さいね^^

 

まとめ

「サイクル献立」で、1週間分の献立をあらかじめ立てておくことで、毎日帰宅してから献立を考えるという手間を省くことができます。

また、食材の買い出しも仕事が休みの週末に1週間分をまとめ買いすることで、ちょこちょこ買い物に行く必要がありません。

購入する食材も決まっている為、スーパーでの滞在時間も短く済み、結果的に、無駄な買い物が減って食費の節約にもなります。

仕事ではもちろんのことですが、私は、家庭での夕食作りにもこの「サイクル献立」を応用し、時短&食費の節約を実現しています。

忙しいワーママさんには、特におすすめしたいので、
上記の「サイクル献立」の立て方を参考に、是非お試しして頂けたら良いなと思います^^

 

最後までご覧頂きありがとうございました♪

 

 

 

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